Realizar entrenamientos de pesas de al menos 30 minutos dos veces por semana puede ser suficiente para estimular el crecimiento muscular, siempre que las sesiones se realicen con intensidad adecuada.
Especialistas del American College of Sports Medicine destacan que la calidad del entrenamiento es tan importante como su duración. Para lograr resultados visibles es necesario aplicar el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios.
Expertos también señalan que entrenar hasta el fallo muscular ayuda a reclutar más fibras y favorece la hipertrofia. Además, recomiendan estructurar la semana en tres sesiones principales: una para la parte superior del cuerpo, otra para la inferior y una de cuerpo completo, lo que permite trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana.
Para principiantes se aconseja priorizar ejercicios compuestos como sentadillas, lagartijas, desplantes y peso muerto. Finalmente, una alimentación balanceada rica en proteínas, junto con un descanso adecuado de al menos siete horas diarias, es fundamental para la recuperación y el aumento de masa muscular
